Il modo più efficace per aumentare la consapevolezza di sé stessi è osservare ciò che facciamo. Sembrerà strano ma è proprio così: comprendere a fondo le emozioni che proviamo e saper riconoscere gli eventuali schemi ricorrenti delle nostre reazioni, può veramente offrirci la possibilità di divenire più consapevoli di noi stessi.
In questo articolo ti darò 10 consigli e 10 passi concreti da fare, per aumentare la consapevolezza di sé e la conoscenza di sé.
1- Costruisci il tuo vocabolario emotivo.
Cosa significa? Mi riferisco all’essere in grado di nominare le emozioni che provi, in maniera molto specifica, riuscendo cioè a distinguere quelle simili tra loro e, soprattutto, saperne riconoscere il profilo, col fine di comprenderne il messaggio più profondo.
Ad esempio, la tristezza, ci suggerisce la sensazione di aver perso qualcosa o qualcuno e quindi ci indica quello che per noi è importante in quel momento. In verità, imparare il linguaggio delle emozioni richiede principalmente attenzione, ma per diventare bravi e fluenti nel suo utilizzo, serve pratica, studio e tanta, tanta buona volontà.
Dunque, avrai costruito il tuo personale vocabolario emotivo, quando sarai in grado di percepire le diversità e le sfumature delle emozioni che provi e, soprattutto, quando avrai una varietà di parole per definirle e capirne il senso. Questo è il primo e importante passo.
2- Nomina le tue emozioni.
Spesso le emozioni che proviamo, in realtà ci travolgono come un fiume in piena, trasportandoci via. La ricerca neuroscientifica ha scoperto, però, che dando un nome alle nostre emozioni, riusciamo a calmare le acque e a riportare l’attenzione su quello che stiamo provando in un determinato momento.
Quindi, la prossima volta che ti sentirai travolto/a dal fiume delle emozioni, prova a fermarti e a riconoscerle. Poi cerca nel tuo vocabolario emotivo e dagli un nome: sarà il tuo primo, piccolo cambiamento.
3- Dagli un nome in terza persona
E’ sempre la ricerca a venirci in aiuto e, in questo caso, ci suggerisce di prendere le distanze dalla situazione che stiamo vivendo, usando la terza persona, dicendo cioè “Mario/a è triste” anziché dire “sono triste”. Oppure puoi provare anche dicendo “sto provando tristezza” oppure “uno dei miei stati d’animo è la tristezza”.
Queste tecniche ti aiuteranno a difenderti dalla forza dirompente delle emozioni intense e le troverai uno strumento di rilassamento molto naturale.
Però ricorda sempre che le emozioni sono informazioni e quindi, dopo averle chiamate con il loro nome, resta un pò nello stato d’animo che hai percepito, senza correggerlo o modificarlo nell’immediato. Questo ti porta subito dentro al prossimo consiglio…
4- Osserva senza aggiustare.
Come dicevo poco sopra, è importante rimanere nel momento presente per alcuni istanti, perché questo ti permetterà di sentire le tue emozioni, di sentire cioè la tua tristezza, la tua frustrazione o la tua rabbia.
L’essere divenuti “animali sociali” ci ha portato a vedere come negative certe emozioni ed è per questo che, molte volte, non appena le proviamo, tendiamo ad allontanarle immediatamente.
Inoltre, impara a non aggiungere altro all’emozione che stai provando. Ad esempio, ti sarà capitato di dire “sono arrabbiato/a perché tizio ha fatto questo o quello”. Aggiungere certi dettagli non farà altro che rendere più intensa e duratura l’emozione che provi. Impara piuttosto a dire in modo asciutto “sto provando rabbia” e poi respira profondamente.
Ti do la buona notizia che occorrono circa sei secondi affinché le sostanze chimiche di cui sono composte le emozioni, vengano assorbite dal tuo corpo, quindi concediti almeno questo lasso di tempo!
5- Ascolta le emozioni nel tuo corpo
Il primo posto dove sentiamo le nostre emozioni è proprio il corpo. Pensa ad esempio ad un colloquio di lavoro: l’ansia renderà i muscoli tesi e le mani sudate. Oppure pensa a quando ti è capitato di andare ad un incontro con una persona a cui tenevi in particolare modo: avrai sentito il passo leggero e il cuore battere forte dall’eccitazione.
E’ provato scientificamente che alcune situazioni sono universalmente associate a determinati stati emotivi e a conseguenti attivazioni di specifiche parti del corpo.
Le nostre 6 emozioni di base (rabbia, paura, disgusto, felicità, sorpresa e tristezza) sono associate a coerenti sensazioni fisiche. Di conseguenza, la consapevolezza di tali emozioni dovrebbe derivare proprio dalla percezione delle distinte sensazioni corporee.
Per poterti allenare nella percezione delle emozioni attraverso le sensazioni del tuo corpo, ti lascio le varie sensazioni che, ad esse, vengono associate:
ridotta attività degli arti nella tristezza, maggiore forza degli arti superiori nella rabbia, sensazioni alla gola e allo stomaco nel disgusto, sensazioni nel petto per la sorpresa e la paura, ed infine, un miglioramento generale delle sensazioni di tutto il corpo, nella felicità.
6- Annienta la credenza delle emozioni negative
Quanto spesso ti succede di pensare alle tue emozioni come se fossero da sopprimere, perché le ritieni negative?
Ti dimentichi, però, di considerare un dettaglio molto importante: anche le emozioni più sfidanti che provi, come ad esempio la rabbia o la paura, sono solo dati e si propongono soltanto per venirti in aiuto.
Per diventare un/a bravo/a praticante di intelligenza emotiva, dovrai superare l’idea che esistano emozioni “buone” e “cattive”. Dovrai poi riuscire a costruire una forte alleanza con le tue emozioni, per poter quindi essere in grado di assumere il totale controllo della tua vita.
Quindi qual’è il primo passo che devi fare?
Il primo passo è riconoscere quali informazioni preziose ti forniscono. Quando attraggono la tua attenzione e ti motivano verso una specifica azione, hanno comunque, tutte, uno scopo e un messaggio unici.
Prendi ad esempio la tristezza: ti fa portare l’attenzione su una perdita e ti aiuta a riconoscere cosa o chi, ti sta a cuore. La paura, invece, ti fa percepire la minaccia e ti spinge a proteggerti.
Dunque, come primo passo da compiere, smetti di lottare dentro di te, contro le tue stesse emozioni.
Questo ti consentirà di acquisire maggiore autoconsapevolezza.
7- Osserva quello che ti fa saltare i nervi.
Sempre nell’ottica di ricercare il miglioramento della tua intelligenza emotiva, un’altra modalità fondamentale è quella di imparare a riconoscere quando stai andando verso una direzione non desiderata, cioè riconoscere, qualche istante prima, che qualcosa ti faccia saltare i nervi.
La reazione a determinati eventi, non accade automaticamente, bensì è una mera conseguenza di come percepisci il mondo e, in quel dato modo di sentire, un ruolo molto importante è rivestito dal tuo stato mentale.
Benché ognuno di noi ritenga di avere una percezione oggettiva del mondo, devo deluderti, dicendoti che le cose non stanno veramente così!
Pensa ad esempio quando sei frustrato/a: sarai certamente più propenso/a a notare le offese; mentre quando hai paura, sarà plausibile che tu possa avvertire ogni cosa intorno a te come una minaccia.
Per tutti questi motivi è fondamentale riuscire ad avere controllo su te stesso/a, sapere dove ti trovi e riconoscere eventuali schemi mentali che tendi a mettere in atto in determinate situazioni.
Più riuscirai a fare bene e velocemente questo controllo interno e meno sarà probabile che tu debba ricorrere a reazioni eccessive o addirittura a interpretazioni sbagliate degli eventi che accadono intorno a te.
8- Riconosci gli schemi ricorrenti.
Questa è di certo la parte più trasformativa nell’ aumentare la consapevolezza di sé attraverso l’intelligenza emotiva.
Il presupposto scientifico è che il nostro cervello ha la tendenza fisiologica a seguire percorsi neurali già esistenti. Questo significa che, sia quando ci relazioniamo con gli altri, sia quando siamo da soli, tendiamo a costruire e seguire degli schemi. Però questo non significa che tali schemi siano perfetti o che non si possano cambiare, qualora non siano adattabili.
Come fare per trovare il tuo momento dello schema ricorrente per allenare la tua intelligenza emotiva verso una maggiore consapevolezza di te? E magari riuscire anche, col tempo, a gestire quel momento e portarlo in tuo favore?
Di seguito 3 esempi di situazioni che ti sarà capitato di vivere, l’individuazione del momento dello schema ricorrente e l’allenamento da mettere in pratica:
1) Ti è mai capitato di esprimere un giudizio critico su qualcuno, come ad esempio: “Ma quanto è stupido/a?” Oppure “A cosa diavolo stavano pensando in quel momento?”
Questo tipo di critiche è proprio di quando vogliamo elevarci e affermare la nostra superiorità su un’altra persona. Il momento dello schema ricorrente inizia quando impari a riconoscere questa abitudine e quando, attraverso l’allenamento potrai trattenerti dal pensare o dire qualsiasi altro commento negativo.
2) Ti riconosci nella frase: “Quando mi arrabbio, mi trattengo tutto dentro”? Magari l’hai imparato da tuo padre o da tua madre, ed è per questo che lo schema è ben stampato nella tua mente. Sarebbe eccezionale se, consapevole dello schema imparato dai tuoi genitori, potessi riconoscere il momento dello schema ricorrente proprio quando inizia la tua reazione e cominciare a cercare un percorso alternativo, allenandoti a rispondere in modo intenzionale, anziché reagire.
3) Ultimo esempio riguarda la trappola di offendersi facilmente. La definisco trappola perché altro non è che la malsana abitudine di provare risentimento per questioni molto banali. Dal sentirsi offesi la “discesa” è velocissima, si arriva subito alla critica, al giudizio, all’amarezza, all’impossibilità di perdonare, danneggiando e, in alcuni casi anche distruggendo, le nostre relazioni sociali e la nostra stessa salute. Il momento dello schema ricorrente è quando riesci ad osservare i commenti e i comportamenti degli altri e, invece di offenderti e prenderla sul personale, li consideri solo come dei dati. Potresti aiutarti pensando tra te e te: “cosa le starà succedendo?”, “deve essere davvero stressato!”
9- Annota le sensazioni che provi durante la giornata.
Ascoltati sempre e a fondo. Ricorda che non avrai sempre un solo sentire. Le emozioni hanno diversi livelli, sono complesse ed è assolutamente naturale provare più sensazioni alla volta, anche se ti capita di percepire che si contraddicano a vicenda.
Scriverle diventerà un esercizio molto importante per renderle valide e riconoscibili, diventando anche fondamentale per il miglioramento della tua risposta con intelligenza emotiva.
Fai un elenco dei sentimenti che provi, suddividendoli nei tre momenti principali della giornata (mattina, pomeriggio e sera). Via via, nel susseguirsi del tempo, avrai una lista delle tue emozioni e delle volte che le avrai avvertite. Sarà probabile che questo ti fornirà ulteriori spunti di riflessione sia a riguardo dei tuoi schemi ricorrenti, sia per quanto riguarda i tuoi miglioramenti nelle risposte emotive: consapevolezza di sé inizia da questi passi!
10- Ricorda sempre: le emozioni sono dati!
Dati preziosi che ti aiutano a vederci meglio e chiaro! Quando smetterai di ignorarle, o di combatterle o di sentirti sopraffatto/a, avrai a tua disposizione una risorsa straordinaria.
Ricorda che esistono per raccogliere la tua attenzione e per motivarti e condurti verso una precisa linea di condotta. Si tratta soltanto di dati, basati sulla tua percezione del mondo.
Aprendoti ad una maggiore consapevolezza di te, attraverso le indicazioni e gli esercizi di cui ti ho parlato, rappresenterà un passo fondamentale per imparare ad utilizzare questi dati e saper scegliere, poi, esattamente in quale direzione procedere.